Squat – 8 nye, effektive måder

Selv om den klassiske squat er en tilbagevendende øvelse i dit træningsprogram, bør du ikke fikserer dig selv på kun én type af bøje. De kan gøres på flere måder – både med og uden vægt. Prøv en af disse 8 variationer, næste gang du er i gymnastiksalen, og vi kan garantere muskelømhed!

1. Back squat

Klassiske back squat squat med vægtstang bag nakken. Dette er den mest almindelige form, du ser i fitnesscentre, og ligesom de andre typer, det er vigtigt at holde op brystkassen, spænd maven, har vægten på hele foden, skubbe ud af dine knæ og gå ned så dybe, som din mobilitet giver.

Et foto indsendt af Roos #FITGIRLCODE (@fitgirlroos) på December 20, 2015 på 6:04am PST

2. Front squat som back squat udføres front squat med vægtstang, men placerer de bar på forsiden i stedet. Det kræver mere bevægelighed i skulderen som håndled, bryst, brystet, og ankler. Prøv at holde dine albuer så meget som muligt og holde en stolt kropsholdning hele bevægelsen.

Et foto indsendt af Luisa Meier (@luisaam__) på Jan 9, 2016 kl 11:06am PST

3. Goblet squat

Goblet squats er færdig med fordel bruge en kettlebell, men en håndvægt også virker. Stå skulder bredde fra hinanden, holde vægten tæt til brystet med begge hænder, og gå ned så dybt som muligt, mens du strammer kroppen og bröstar du op med en lige ryg. Ud over benene og butt styrke, kan denne øvelse også skuldre, mave, ryg og forbedrer höfternas bevægelse.

Et foto indsendt af Katelijn Stel (@kat_lepapillon) på Jun 14, 2015 på 6:38am PDT

4. Overhead squat Overhead squat er dybest set en squat med vægtstang over hovedet. Til at udføre øvelsen korrekt, og at reducere risikoen for skade, der her er behov for er, at du har rigtig gode bevægelser, der ellers er risiko for, at våben ikke har energi til at holde op på den bar, du falder frem med brystet og havne ved tåen. Start med en let stang uden vægt, og sørg for at sætte den teknik, før du begynder at tilføje på. Det er vigtigt, at du formår at låse albuerne under hele bevægelsen, og husk at holde dem i linje over kroppen, ikke foran.

Et foto indsendt af Lauren Knowles (@laurenbeyonceknowles) på Oct 21, 2014 kl 12:10 PDT

5. Pistol squat

Dette enbensövningen er virkelig hård, og behøver ikke at fortvivle, hvis du ikke formår at gør en enkelt med dybden af det første gang du tester. Fordelen med pistol squat er, at denne øvelse kan hjælpe dig til at opdage den ujævnheder mellem højre og venstre ben, og ud over ren styrketræning i balance og mobilitet. Pistol squat udføres med et ben, der er parallel med jorden, mens du går ned i en bøje med andre. Du har aldrig udført denne type af enbensövning, før du kan begynde at sætte dig selv i position og sætte dig langsomt lige ned på toppen, såsom en kasse eller en bænk, og hæve dig. Jo højere loft lettere.

Et foto indsendt af Pistoler hvor som Helst (@pistols_anywhere) på Jan 9, 2016 kl 11:58ved PST

6. Jumping squat

Lige som navnet antyder, er dette en almindelig squat med hoppe. Denne eksplosive øvelse kan hjælpe dig til at få din puls op, og at de bør ses mere som en uthållighetsövning end en ren styrkeövning. Hvis det føles let, med kun vægten af kroppen, kan du prøve at sætte på i vægt, enten en vægtstang bag nakken eller håndvægte/kettlebells i hver hånd eller en vægt, som du holder mod brystet. Men vær forsigtig, til at hoppe med vægten kræver total body control, god kropsholdning og stram krop.

Et foto indsendt af Louise (@louiselangendoen Jan 10, 2016 kl 12:18am PST

7. Wall squat

Alle drage fordel af en lidt statisk styrke fra gang til gang, og wall squat, også kaldet en mur sidde, og i svenske; jägarvila, er en rigtig bendödare. Start med at placere din ryg mod en mur, holder armene fra kroppen, kan slippe ned i en 90-graders squat og stå der så længe du kan. Hold op for brystet, hold ud med armene under hele tiden, og glem ikke at trække vejret. For simpelt? Prøv at gøre wall squat på det ene ben. Denne øvelse kan med fordel gøres i en hiit, så hold stillingen i 20 sekunder, resten ti sekunder, og gentag for fire minutter.

Et foto indsendt af Pink Lotus Tøj (@pinklotusclothing) på 12 Oktober 2015 kl 10:00 PDT

8. Sumo squat

Den væsentligste forskel mellem en almindelig squat og en sumo squat er føddernes position, som i sumons tilfælde er bredere og tæerne peger lidt udad, ligesom knæ. Den fordel at tilføje sumo squats til din almindelige ben træning er, at du får mere kontakt med musklerne på den indre lår. Afhængigt af, hvor god den centrale styrke du har, kan det også være en ekstra udfordring for balancen. Øvelsen kan med fordel udføres med den vægt, helst en kettlebell, eller en vægtstang, som du placerer på gulvet foran dig og trækker dig op med et smalt greb, når du rejser dig.

Et foto indsendt af Olina (@hi_oy Jan 2, 2016 kl 11:44pm PST

You may also like

Skriv et svar