Springprogram: 10 km på 10 uger!

Ad Löparskola – 10 km på 10 uger!

Kristina Rosenberg, der både jog og blogs i MåBra ‘ s tjenester, har skabt en effektiv træning program, der lærer dig at rydde af vejen. Følg hendes tilgang til de næste 10 uger – så har du snart en masse km i ryggen efter joggingturen eller powerwalken.

Kristina Rosenberg ‘ s tip: "hvis du Er en nybegynder og helt ude af form, huske på, at din kondition vil forbedre sig hurtigere end de led, muskler og ledbånd. Det er derfor godt at have en rolig optrapning og suppleant jogging med at gå. Du har allerede kørt i et stykke tid – der kører på den, springe tid!

Mange begyndere køre for hurtigt og blive opbrugt direkte. Men tag det roligt i starten, til den tid er ligegyldig. Det kan arbejde med det sidste først skal du lære at jogge langsomt til ti kilometer."

Uge 1

Mandag

Resten

Tirsdag

Jogging 3 minutter, gå 2 minutter. Hold på i alt 30 minutter.

Onsdag

Resten af løb. Hvis du ønsker at du kan køre nogle ekstra strækker sig hjemme foran tv ‘ et. Eller måske er der nogle yogaöviningar

Torsdag

Jogging 3 minutter, gå 2 minutter. Hold på i alt 30 minutter.

Fredag

Resten af løb. Nogle styrke øvelser, hvis du har tid.

Lørdag

Resten

Søndag

Rask gåtur på mindst en time. Tilføj mindst otte stykker af korte jogging i 2 minutter fordelt i løbet af sessionen.

Uge 2

Mandag

Resten

Tirsdag

Jogging 4 minutter, gå 2 minutter. Hold på i alt 30 minutter.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v 1.

Torsdag

Jogging 4 minutter, gå 2 minutter. Hold på i alt 30 minutter.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Rask gåtur på mindst en time. Tilføj mindst otte stykker af korte jogging i 4 minutter fordelt i løbet af sessionen.

Uge 3

Mandag

Resten

Tirsdag

Jog 5 min. Gå 2 min osv .. Hold på i alt 30 min.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jog 5 min. Gang 1 min osv, Hold on, i alt 30 minutter.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Jog 2 km. Gå en mile. Jog to miles. Gå rask til, så du kommer op i mindst en time.

Uge 4

Mandag

Resten

Tirsdag

Jog 2 km at gå en km jog 1 km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogging 2 km, gå en mile, arbejde 2 km.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Jog to miles. Gå to minutter. Jog to miles. Gå rask til, så du kommer op i mindst en time.

Uge 5

Mandag

Resten

Tirsdag

Jog 2 km. Gå en km. Jog 2 km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Løbetur på 3 km. Gå en km. Jog 2 km.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Jog 5 km i et stræk. Gå så, at du kommer op i mindst en time.

Uge 6

Mandag

Resten

Tirsdag

Løbetur på 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Løbetur på 4 km.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Løbetur på 6 km. Gå så, at du kommer op i mindst en time.

Uge 7

Mandag

Resten

Tirsdag

Løbetur på 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

4 km Jog

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Løbetur på 7 km. Gå så, at du kommer op i mindst en time.

Uge 8

Mandag

Resten

Tirsdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Løbetur 8 km. Gå, så vil du op i en time og en halv.

Uge 9

Mandag

Resten

Tirsdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Løbetur på 6 km.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Jog 9 km. Gå, så vil du op i en time og en halv.

Uge 10

Mandag

Resten

Tirsdag

Jogging 5 km. Gå km.

Onsdag

Resten. Et par strækøvelser. Se onsdag v. 1

Torsdag

Løbetur på 6 km.

Fredag

Resten. En lille styrke, se fredag v 1.

Lørdag

Resten

Søndag

Løbetur på 10 km. Gå, så vil du op i en time og en halv.

You may also like

Skriv et svar