Katarina Woxneruds bedste HICT program

Træning, så her Hver øvelse skal vare 30 sekunder. Resten derefter i ti sekunder, før du starter den næste. Fortsæt på denne måde, gennem hele programmet. Alt i alt, program tager lidt over 7 minutter. Ønsker du at få endnu mere træning, kan du køre flere omgange.

Sørg for, at din mave er i konstant aktiv, som giver støtte til ryggen. Vov at tage på og øge tempoet, så at din træning er lige så effektiv som muligt.

1. Squats til at upphopp Træning: ben og puls

Stå med fødderne i bredde hofter, fødder vender fremad. Bøj dine knæ og sidde ned så dybe, som det føles godt. Hold op den øverste del af kroppen, der er aktive i maven. Stræk lige ben. Hop eventuelt op i den øverste position.

2. Hip elevatorer Tog: sædet og baklår

Lig på ryggen med fødderne tæt på sædet. Armene langs gulvet eller strækkes op. Tryk på den nederste del af ryggen i gulvet, skal du trykke på hælene i gulvet og løft hoften. Stop før du er lige i kroppen. Lavere og gentag.

3. Armhävning på knæ Øvelse: bryst og skulder

Ligge på maven, bøj dine knæ og placere dine hænder uden for skuldrene. Træk i din mave lidt. Tryk på op hele kroppen fra gulv til strakte arme. Bøje dine arme, og gentag igen, igen, før de hviler mod gulvet.

4. Knäindrag i magplanka Øvelse: maven

Stå i plankposition med hænder og tæer/fødder i gulvet. Kroppen er i lige stilling, mave-nemt indrykket. Træk det ene knæ frem. Stræk det bagerste ben og arbejde skiftevis.

5. Hurtige fødder Træning: ben og puls

Stå med fødderne i bredde hofter, eller lidt bredere. Bøj knæene en smule, overkroppen er opret. Kør i stedet med hurtige fødder. Varierer fotpositionen, hvis du vil.

6. Resultatet Tog: sæde og ben Stå op med din fod i bredden af dine hofter. Tage et stort skridt tilbage med det ene ben. Bøj dine knæ og synke ned. Den øverste del af kroppen er oprejst, din mave aktiv. Igen, før den tilbage knæ når gulvet. Strække og skift ben. 7. Axelhävning Tog: skuldre og bryst

Stå med hænder og fødder i gulvet, tæt til hinanden, så butt peger mod loftet. Bøjede knæ. Hænderne er skulder-bredde fra hinanden. Bøj armene og lad kroppen synke ned mod gulvet. Igen, før du mister kontrollen, eller når kronen af hovedet rører gulvet. Lige til strakte arme, og gentag.

8. Ryggliggande benstrækker Øvelse: mave

Lig på ryggen og bøj dine ben mod brystet. Ligge med fælles nederste del af ryggen og træk i din mave lidt. Stræk det ene ben diagonalt mod loftet. Bøje ryggen, ben og skifte til den anden. Arbejde skiftevis med tempo.

9. Knæ til arm Øvelse: puls og ben

Stå op og løft det ene knæ op foran kroppen. Drej kroppen til at opfylde det modsatte albue mod knæet. Arbejde på et relativt hurtigt tempo, og knæet mod den modsatte albue. Overkroppen er opret.

10. Sumoknäböj Øvelse: sæde, indersiden af lår og ben

Stå med dine fødder bredere end höftbrett, dine fødder vinklet skråt udad. Den øverste del af kroppen er ret køl, og maven aktiv. Bøj knæene så langt, som det føles godt. Stå op og gentag.

11. Dips Uddannelse: skuldre og arm tilbage

Sidde på en stol med hænderne uden hofter. Tage små skridt fremad med dine fødder, så sædet er hængende i forreste del af sædet. Løfter dig op til en god kropsholdning i skuldrene. Bøje dine arme, lad kroppen sænkes ned. Flip når det føles godt, eller når den øverste arm er parallelle med gulvet. Stræk dine arme, og gentag.

12. Sidoplanka Øvelse: maven og kroppens side

Ligger på din side på gulvet med det nederste ben bøjet. Støtte dig selv på den nederste albue, med underarmen vender fremad. Kroppen er i en lige position. Tryk ned på den nederste ben på gulvet og kom op til sidoplanka. Kroppen er langs en lige linje. Stræk låret og løft den, muligvis fra gulvet. Hold i 30 sekunder.

LÆS MERE:

Vinke farvel til gäddhänget: Træning og kost, der bider de bedste!

Vinka farväl till gäddhänget!

Lad ikke en lille gäddhäng forvise dig til at sivene i sommer. Her er de øvelser og experttipsen, der giver den bedste effekt! Læs mere: Træning og kost, der bider de bedste!

Flad mave NU – med MåBra er magspecial!

Med rätt mat och kostvanor kan magen bli både plattare och gladare!

Din flade mave er kun et par situps væk – på grund af stor efterspørgsel, har vi samlet vores mest læste artikler om den flade mave. Det hele handler om den mad, de øvelser og den smarteste genveje! Læs mere: Flad mave NU – med MåBra er magspecial!

AF: Katarina Woxnerud & Anna Sundesten FOTO: Patrik Cederman

You may also like

Skriv et svar